こんな人に読んで欲しい👇
新しいことを始めたいけど習慣にするにはどのくらいの期間が必要？
1ヶ月続いたけど挫折しそう、、、
習慣化のコツってあるのかな？
本記事では、挫折の多いタイミングを紹介しつつ、それを踏まえて習慣化するためのコツについて解説します。
参考
・Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study.
習慣を作るために重要なこととは？
思いの種をまき、行動を刈り取る
行動の種をまいて習慣を刈り取る
習慣の種をまき、人格を刈り取る
人格の種をまいて人生を刈り取る
「自助論」 サミュエル・スマイルズより
何か大きな成果や目指す目標があるときに大切なのは習慣化することだと言われていますよね。
三日坊主を乗り越え、1週間、2週間、1ヶ月と行動を積み重ねて、習慣化をしていくわけですが、
この習慣化には「6週間目の罠」があると言われています。
1ヶ月ほどある行動を習慣化しようと続けていくわけですが、6週間あたりをさかいに徐々に習慣が失われていくというのです。
それはある条件を満たしていないと、6~12週間にかけて習慣がいつのまにか消えてしまう確率が高くなるというものです。
そしてある条件というのは、「その習慣が1週間に4日以上行われているかどうか」です。
挫折せずに習慣化するためのポイントは頻度【週4日以上やろう】
習慣化したいことをどのくらいの頻度でやっていますか？という話なのですが、
習慣にしたいことは、1週間に4日以上やった方がいいと言うことです。
つまり習慣化をしていくための重要なポイントとしては「頻度」です。
後から紹介する研究では、習慣にしたいことを1週間にやる頻度が4日未満だと6~12週間のうちに徐々に習慣が失われていくことがわかっています。
そのためにも、何か習慣にしたいことがあるのであれば、頻度を増やしましょう。
習慣化の例：筋トレ
僕はあまり筋トレできていませんが分かりやすいので紹介すると、筋トレの場合例えば週3でジムに行くのも良いですが、それだと続かない可能性が高くなります。
忙しくて1日しか行けなかったり、忘れていて週に2日しか行かなかったりなどです。
なので、ポイントは忙しくてジムに行けない場合の自宅でできる筋トレプランを作っておくことです。
つまり基本的にはジムでやるプランと、短時間＆自宅でできるプランの2つを作っておくのがいいかなと思います。
・ジムで筋トレ：週3日
・自宅で筋トレ：週1〜２日
とかがいいかなと。
加えて、ジムにしても自宅にしても日毎に部位を分けてやるのもありかなと思います。
・ジムで筋トレ（全身）：3日
↓
・ジムで筋トレ（上半身）：2日
・ジムで筋トレ（下半身）：2日
みたいな感じです。
こうすると１回のハードルを下げることができ、かつ頻度が増えるので習慣化しやすくなるかなと思います。
研究結果を紹介
上記の科学的根拠を簡単に紹介します。
参考論文でこちらです。要約（abstract）のみの結果ですが閲覧可能です。
この論文は特に「運動習慣を形成するための研究内容」となっています。
Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. です。
ビクトリア大学の研究内容
・ジムで111人を対象
・12週間モニタリングし、ジムが通いを継続するために必要な要素を調査
→結果として、少なくとも週4日以上ジムに行った人で習慣化の傾向が見られた
まとめ
今回は、挫折せずに何かを習慣化するためのポイントについて紹介しました。
結論としては、習慣化したいことは週4日以上やりましょうということです。
コツとしては、通常プランと忙しい時プランを作り、ハードルを少し下げてOKなので頻度を確保する仕組みを作るのがおすすめです。
習慣化・継続は正直結構キツいとは思いますが、続ける仕組みをうまく作りつつ実践していきましょう。
それでは。
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