どうも、やぎです。
今回は、「新しい習慣をつくるために必要な3つのアクション」について書いていきます。
・新しい習慣を身につけたい人
・新しい習慣はどのくらいの期間で作れるのか知りたい人
・今、挫折しかかっている人
こういった方はぜひ参考にしてみてください！
Contents
新しい習慣をつくるために必要な3つのアクション【知らないと挫折】
何か新しい習慣を身につけようとチャレンジしても、挫折してしまう方が多いかと思います。
その原因は、新しい習慣をつくるために必要なアクションが不足しているからだと考えています。
では、どういったアクションが必要なのでしょうか。
ポイントは3つあります。
・習慣化のメリットを明確にする
・習慣にすることの行動を具体的に決める
・毎日やる（最低週4日以上）
実は、習慣がしっかり作れている人は、この3つを生活に上手く取り入れているのかなと思います。
逆にこれを知らないほとんどの方は、挫折してしまっているのではないでしょうか。
この記事では、3つのポイントについて具体例を示しつつ、紹介していきます。
習慣化のメリットを明確にする
まず1つ目は、「習慣にしようと思っていることのメリットを明確にする」です。
メリットというのは、その新しい習慣をつくることで、「健康になる」とか「給料が増える」とか「新しい知識が増える」などなんでもOKです。
ただ1つポイントがあって、それを数字などを使ってより明確するということです。
理由としては、習慣化の目的を明確にすることで、モチベーションの低下による挫折を防ぐことができます。
1つ具体例を挙げてみます。
＊
何かしらのある資格を取りたいとします。
そのために、毎日1時間の勉強を習慣にしようと考えています。
ここで、この資格を取ることで得られるメリットを明確にします。
例えば、もしこの資格を取ることで、本業の月収が2万増えるとしましょう。
つまり年収でいうと24万円増えることになりますよね。
そして資格を取るための勉強に必要な時間は100時間と仮定します。
そうすると毎日1時間、土日はもう少し勉強するとすれば、3ヶ月間、毎日1時間の勉強をすることで、年収が24万円増えます。
100時間勉強（3ヶ月毎日1時間）→年収24万円
時給換算してみると
24万円 / 100時間 = 2,400円/時
という風になります。
しっかり勉強して資格を取ることができれば、そのために毎日やっている1時間の勉強は、知識が増える上に、しかも時給2,400円で働いていることも考えられますよね。
このように、習慣にする行動にどのようなメリットがあるかを具体的にすることで、その習慣に本当に価値があるのか明確になります。
これをやっておくと、途中で「何のためにこれをやっているんだろう」とか「こんなことやっても意味ない」という風に考えてしまって挫折することを防ぐことができます。
これが、まず1つ目の「習慣にすることのメリットを明確にする」ことの理由です。
習慣にすることの行動を具体的に決める
2つ目は、「習慣にすることの行動を具体的に決める」ということです。
挫折の大きな原因は、目標となる習慣が漠然としていて、新しい習慣をつくるための行動とは別の行動をしがちになってしまうからです。
先ほども挙げた「資格の勉強」を例に考えてみます。
＊
目標の習慣が、「毎日1時間資格の勉強をする」だとします。
これだと、「いつ」、「何を使って勉強するか」などが明確じゃないですよね。
行動が明確でないと、例えば明日から勉強しようと考えたとしても、
普通に起床 → 仕事から帰ってきたらやろう → 仕事から帰ってくる、疲れている→ 夕飯・風呂を済ませ普通にテレビをつける → 疲れているからやっぱり明日からやろう → 計画を立てずに明日も普通に起きる （以下ループ）
みたいな感じになりがちです。典型的なパターンですね。
「毎日1時間資格の勉強をする」を具体的な行動に落としてみます。
・まず1番良さそうな参考書を選ぶ
・受験日までのスケジュールを確認して1日のノルマを明確にしておく
・朝30分、夜30分勉強すると決める
・朝はいつもより30分早く起き、洗面(15分)→朝ごはん(15分)→身支度（15分）を済ませ出勤時間までに1日のノルマの半分を終わらせるつもりでやる
・帰ってきたら、まず先に夕飯済ませ、テレビはつけずに食器を洗い、すぐに風呂に入ってストレッチをしたら、机に向かう。そしてノルマのもう半分をやる
のように具体的に決めます。
上記の例はこれでもまだ抽象的に書いている方です。
新しい習慣をつくれないのは、今の行動習慣を元に行動するから
なぜこれほど行動を明確にしようとするのかというと、明確でないとどう行動すれば良いか迷ってしまい、それだと無意識のうちに現在ある行動習慣に基づいて行動してしまうので、新しい習慣が身につかないのです。
例えば、今すでに朝に二度寝をしてしまいがちだと、それが行動習慣なので、朝に30分勉強しようとしても時間が取れません。
それを矯正して新しい習慣をつくりたい場合は、行動の1つ1つをさらに明確にする必要があります。
先ほどの資格勉強を再度例に挙げて考えていきます。今回は朝に30分勉強するという点を具体的にしてみます。
＊
・朝30分早く起きるために30分早くアラームをセットする。この時アラームはベッドから離れた位置、必ず一度起きて歩いて止めに行かなければならない位置において寝る。
・朝起きたら、歩いてアラームを止めに行き、必ず電気をつけてカーテンを開ける。
・ベッドに戻らず、トイレと洗面所に直行する。
・洗面が終わったら、すぐに朝食を取るために冷蔵庫を開ける
＊
朝勉強するために起きてから〜朝食を早く済ませるための行動だけを記載しましたが、ここまで具体的にすることが大切です。
それ以外の行動の選択肢を無くし、いい意味で思考停止してそれのみを徹底してやることが新しい習慣をつけるためのコツです。
それ以降の行動も同様に、超具体的にして、取り組んでいきましょう。
毎日やる（最低週4日以上）
これは「習慣化したいことは毎日やる」ということです。
先ほども書いたように新しい習慣をつけるというのは、今無意識にやっている習慣を別の習慣に矯正することなので、できれば毎日やったほうが効果が高いです。
よく研究では66日、つまり約2ヶ月続ければ習慣になると言われています。
僕は今年から毎日10分くらいその日の振り返りをしているのですが、
この経験からも2ヶ月の話は割と本当だと思っていて、結構2ヶ月続けるのは大変でしたが3ヶ月目以降は少しずつ楽になりました。
しかし、毎日できないけど習慣にしたいこともあると思います。
その場合は、毎日ではなくてもいいですが、週4日以上はやったほうがいいという研究結果があったりします。
これは運動習慣の研究なのですが、割と他の習慣を作る上でも大切なことだと思います。
チートデイとイレギュラープラン
最後に習慣を毎日続けていくコツを紹介します。
2つあって
・チートデイ
・イレギュラープラン
です。
チートデイは、この日はやらないという日をあらかじめ作っておくことです。
頻度としては3週間に1回くらいがいいと言われています。
チートデイを作ることで、「チートデイまで頑張る」というモチベーションができたり、「いつもやっていることができないから違和感」のように逆に習慣になっている行動をやりたいという気持ちにすることができたりします。
＊
イレギュラープランは、何か別の予定が急遽入ってしまい、習慣が崩れそうになった時を想定したプランを立てておくことです。
例えば、帰ってきて30分勉強するという習慣が、急遽仕事が立て込んでしまい時間が取れなくなったとします。
あらかじめ、そうなった時の計画として、「5分だけ勉強して遅れた25分の分を土日でリカバリーする」という風に決めておけば、5分だけやれば免罪符的に気持ちも楽ですし、実際の遅れもわずか25分（無駄にテレビを見る時間をなくせばOK）で取り返せるので、修正も効きやすくなりますよね。
なので、習慣を続けるポイントとしては、自分で習慣を続けている感覚、自己肯定感を維持することが大切です。
まとめ
今回は、「新しい習慣をつくるために必要な3つのアクション」を解説してきました。
習慣は人生を変えると言われるほど、生活においてとても大切なことです。
それぞれの目標に向けて、一緒に、新しい良い習慣を身につけていきましょう。
それでは。
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