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ライフスタイル

朝スッキリ起きられるようになるための3つの方法を解説

・朝なかなか起きられず二度寝してしまう

・夜にあまり眠れなくて、結局朝起きるのが遅くなってる

・朝スッキリ目覚める方法ってあるのかな、、、?

こんな悩みに答えます。

朝スッキリ起きられるようになるための3つの方法

どうも、やぎです。

今回は、朝スッキリ起きられるようになって1日をポジティブに過ごすための3つの方法について紹介します。

朝スッキリ起きる3つの方法👇

・日中に体と頭を積極的に使う

・おすすめのお昼寝方法【コーヒーナップ】

・ベッドは眠る時以外は使わない【刺激制限療法】

今回紹介する方法の前提としては、

・朝起きるために良質な睡眠を取れるようにすること

・良質な睡眠を取るために起きている間にすべきこと

がポイントになります。

日中に体と頭を積極的に使う

朝スッキリ起きるための行動として、寝る直前のことに注目しがちですが、実際は日中の活動量が大切です。

基本的に人は、朝に光を浴びて体内時計がリセットされると次に眠くなるのは16時間以降ごろです。つまり、朝7時に起きたら、次に眠くなるのは23時ごろです。

一方で、体内時計だけが覚醒と睡眠に関わっているわけではなく、「睡眠負債(起きている間に溜まっていく悪いもの)」なども関係しています。

睡眠負債が溜まると、それをリカバリーさせるために睡眠の欲求度が高まります。

朝きちんと起きて仕事や勉強、運動をなどを行い、積極的に脳を活動させることで、適度に睡眠負債がたまり、睡眠の質や量が高まることが考えられるのです。

まずは、「スッキリ起きるために早く寝る」というよりもまずは、「ぐっすり寝るために、早く起きて日中に活動する」というところから始めたほうが良さそうです。

おすすめのお昼寝方法【コーヒーナップ】

日中に積極的に活動するのがいいと紹介しましたが、とは言え、昼食を食べた後などどうしても眠くなる時間があったりしませんか?

お昼寝はパワーナップと言ったり、コーヒーを飲んで10〜15分ほど眠ることをコーヒーナップと言ったりします。

気をつけて欲しいのは眠る時間で、諸説ありますが基本的には30分以内にしたほうがいいとされています。

30分以上昼寝をしてしまうと、睡眠慣性という起きて後も眠いような状態が続いたり、そもそも夜に眠りにくくなってしまうからです。

そのためおすすめの時間は15分前後で、特にコーヒーを飲んでから寝ると、ちょうど15分くらいしてカフェインが効いてくるのでスッキリと目覚めることができます。

これをすることで、日中のパフォーマンスを維持することに繋がるので、時間があればぜひ取り入れてみてください。

ベッドは眠る時以外は使わない【刺激制限療法】

最後に不眠に悩んでいる方や、あまり寝付けないという人に試してみて欲しい方法を紹介します。それは「ベッドは眠る以外の目的では使わない」という方法です。

寝る直前やそれ以外の時にも、スマホを触ったり、本を読んだりなど寝る以外のことをする人が多いと思います。

もし、普通に眠ることができているなら特に問題はありませんが、不眠や寝るのが遅く、悩んでいる人は、やめたほうがいいです。

というのも、良い睡眠を取るためには、「ベッドは寝るための場所だ」と脳が認識していることが大切です。

刺激制限療法と言ったりしますが、ポイントが少し多いので詳しく紹介します。

刺激制限療法5つのポイント👇

① 本当に眠くなった時以外は寝ない

② ベッドを睡眠以外の目的で使わない

③ ベッドに入っても眠れないときはベッドから出る(10分寝られなかったら出よう)

④ 寝られるまで①〜③繰り返す

⑤ 朝の起きる時間だけは固定する

シンプルに言うと、眠くなった時だけベッドに入り、眠れなかったらベッドから出るを寝るまで繰り返すという方法です。

繰り返しになりますが、この方法は特に不眠に悩んでいる方にぜひ試してみて欲しい方法です。

眠れないときは、ベッドから出て眠くなるまで明るすぎないような環境で眠くなるまで本を読んだりするのがおすすめです。

スマホやPCなどはブルーライトが原因で眠りにくくなったりするので、控えた方がいいかなと思います。

これを寝るまでやるわけですが、一番大変でかつ一番重要なのは起きる時間は固定する(変えない)という点。

朝7時に起きると決めたら、23時に寝ようが、3時に寝ようが必ず朝7時に起きることを徹底します。

夜に眠れなくても、朝早く起きると睡眠時間が短くなり、その日は夜早く眠りやすくなるという算段です。

この方法が、不眠に効いて良く寝られるようになる理由は「ベッドは寝る場所だと体に認識させる」ことができるからです。

なので刺激睡眠療法を使う場合は②のベッドを睡眠以外の目的で使わないという点は特に意識しておきましょう。

・ベッドは寝る以外に使わない

・スマホや本を読むのも基本はなし

・目が覚めたら、ベッドからすぐに出る

特に慢性的な不眠や寝不足に悩んでいる人に、特に効く方法だそうなので、ぜひ試してみてください。

まとめ

今回は、朝スッキリ起きるための方法として3つの方法を紹介しました。

朝スッキリ起きる3つの方法👇

・日中に体と頭を積極的に使う

・おすすめのお昼寝方法【コーヒーナップ】

・ベッドは眠る時以外は使わない【刺激制限療法】

ポイントは不眠などを改善しつつ、良質な睡眠を取ることで朝スッキリ目覚められるようにするということですね。

朝スッキリ起きられると、1日のパフォーマンスが上がったり、幸福度も上がりやすいのでぜひ試してみてください。

それでは。